Az Edzéstervem

Ugye volt már szó az edzés pár alap dolgáról. Ezeken kívül van még temérdek, viszont a legtöbbje nem biztos, hogy szimpatikus lesz. Van aki ezekre esküszik, van aki az ellenkezőjére. Ezért sem "fértek bele" az előz részbe ezek a dolgok. Ezeknél mi magunk dönthetjük el, hogy akarunk-e foglalkozni velük és kipróbáljuk-e őket. Tapasztalatainkra kell hagyatkoznunk és ez alapján felépíteni a megfelelő edzéstervet. Lássuk is rögtön az enyémet, aztán majd beszélünk a benne megjelenő irányelvekről (aki figyelmesen olvasta az előzőt és a linkekbe is belelesett, annak ismerős lesz)

Hétfő

• Guggolás 2-3×5
• Evezés T rúddal 3×10
• Döntött törzsű evezés 4×6
• Bicepszhajlítás egykezes kézi súlyzóval 3×8
• Vádlizás állva 3×15

Szerda

• Fekvenyomás padon 3×5
• Ferdepadon Kézi súlyzós fekvenyomás 4×8
• Katonai vállból nyomás 4×8
• Tolódzkodás  3×10
• Hasazás (Front lever rávezetők)

Péntek

• Deadlift 2-3×5
• Lábtolás 2×10
• Húzódzkodás 4×6
• Bicepszhajlítás kétkezes súlyzóval 4×8
• Vádlizás ülve 3×15

Hétfő                               

• Ferdapadon Fekvenyomás Rúddal 3×3
• Fekvenyomás egykezes súlyzóval 4×8
• Handstand pushup 3×8
• Csigás letolás 3×10
• Hasazás

Szerdán kezdődik elölről a kör. Több dolog is feltűnhet nekünk ezzel az edzéstervvel kapcsolatban.

Tehát:

2 napunk van. A és B. Mindkét napnak két variánsa van, így a sorrendünk A , B , A' , B'. Ezek Teljes testes gyakorlatok, így napok is. Ha nagyon ragaszkodunk ehhez a konditermes besoroláshoz, akkor azt mondhatjuk, hogy A láb-hát-bicepsz, B pedig mell-váll-tricepsz-has. Ha végig gondoljuk, az A napok a másik nap ellentétei.

Észrevehetjük, hogy minden nap a csúcs gyakorlattal kezdődik, a súlyemelőktől ismert alap gyakorlatokkal. Ezek ugye amik a legtöbbet kiveszik az emberből, mert a legkomplexebbek.

Az ismétlésszámokat elnézegetve láthatjuk, hogy az előző cikkben szereplő kis táblázat alapján a célunk az izomtömeg és erő növelése. Fontos, hogy ez a nagyobb izomcsoportokra és komplexebb gyakorlatokra érvényes, a kisebb izmokat, mint például a bicepsz eggyel több sorozattal és egy fokkal nagyobb ismétlés számmal eddzük meg.

Talán felfigyeltél rá, hogy van a listába két, látszólag saját súlyos gyakorlat (Tolódzkodás - Húzódzkodás). Ezeket főleg komplexségük miatt raktam be. A húzódzkodás célja, hogy ezt a gépet kiváltsam vele és messziről elkerüljem:

nem, nem rossz ez a gép, sőt... Viszont én nagyon nem szívlelem. Nekem fontos, hogy a húzódzkodás, mint komplex bárhol végezhető, saját testet A-ból B-be felhúzó folyamat fejlődjön és ne csak a széles hátizom legyen egyre szélesebb. Ez a gép viszont csak erre jó, jó pár izmot kikapcsol a folyamatból. Számomra ennél az a fontos, hogy a megfelelő izmok a megfelelő sorrendben be tudjanak kapcsolódni a mozgás folyamatba. Így marad a "mezei" húzódzkodás. Természetesen, mikor elértem a kiszabott mennyiséget, akkor onnantól súlyövvel, extra súllyal lépdelünk feljebb.

Ami bizonyára leghamarabb szemet szúrt az a heti 3 nap edzés. Igen elég ez. Az izmok nem a teremben épülnek, hanem regenerálódás közben. Ezért is van minden edzésnap után pihenőnap. Megmondom őszintén eleinte nekem sem volt ínyemre, de megfigyeltem, hogy a pénteki edzést követő 2 pihenő nap végén, esetleg  hétfőn edzés előtt jobban meg vagyok elégedve magammal. Mind érzésre, mind tükörbe nézve jobban tetszik amit látok. Épül a mű.

Végezetül a hasazás. Itt mindig magamra bízom, hogy milyen gyakorlat lesz. Általában egyik hasazás alkalmával Front lever rávezető gyakorlatok vannak, míg a másikban pedig valamilyen lábemelés.

Az edzéstervem szakít a 7 napos hét fogalmával, alkalmazkodik ugyan a beosztásához (lsd a hétvégi dupla pihenő nap), de nem tudjuk azt mondani, hogy ha hétfő akkor mell nap

Három körben vagyok egy súlyon, amiből megy a kiszabott adag aztán jön egy deload "hét" amikor ennek a súlynak a 80%-ával edzek, majd kezdődik elölről kicsit növelve a súlyon, amennyiben megy szabályosan a mennyiség.